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【决战瑞马】跑后小腿酸痛怎么办?答案都在这里!

核心阅读跑后小腿酸痛怎么办,答案都在这里!
  

“一马跑两国”奖牌

  距离2017中缅瑞丽-木姐国际马拉松只剩7天!为了帮助大家更好地征战一马跑两国赛道,瑞马组委会联合比戈跑步学院,共同推出系列干货贴,希望能帮助大家刷新PB。今天我们来谈谈跑后小腿酸痛的问题。

  对于喜欢跑步或钟情于马拉松的跑友来说,经常会感到小腿酸痛,一般我们认为是在跑后没有进行充分的拉伸而造成的。的确,没有及时放松肌肉,会导致乳酸堆积过多,从而造成肌肉酸痛。那么,除了这个原因,还有什么能够导致小腿酸痛?酸痛时是否还能继续跑步?如何有效缓解酸痛?针对这些问题,比戈跑步学院将为各位跑友一一解答。

  跑步小腿酸痛是怎么回事?

  跑步小腿酸痛一般是指小腿一侧或外侧疼痛。这种疼痛感会伴随着运动的程度逐渐加强,而平时不运动时候疼痛感会有所减弱。通常情况下有以下几个原因产生:

  1、首先,跑步前没有做准备运动。

  当肌肉处于松弛状态下,突然一下子提高跑步速度,导致小腿肌肉处于紧张状态,如果是中长跑,就会因为运动量过大、肌肉拉扯,造成小腿胫腓骨膜撕裂损伤。

  2、其次,没有做好拉伸运动。

  如文章开头所说,在快速跑步后没有及时放松肌肉,乳酸过多导致肌肉酸痛。

  3、最后,其他原因。

  导致腿部酸痛成因复杂:跑步的场地过硬、跑鞋缓冲力不足、落地动作不对都会使得小腿受到较大的震荡,导致小腿疼痛。

  跑步小腿酸痛时还能继续跑吗?

  1、区分肌肉酸痛和拉伤。

  肌肉酸痛是一种正常的生理现象,一般在进行力量训练后或一个不太适应(比如运动量偏大等)的锻炼后产生的明显肌肉酸痛和不适。这种情况一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状就会明显减轻或不再发生;

  肌肉拉伤则不同,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等。不仅需要停止运动或训练,还需要尽快就医,以防更加严重的伤病。

  二者有一个简单的办法区分:肌肉酸痛通过牵拉、静态拉伸能缓解;而拉伤的话,伸展反而会使疼痛加重。也就是说,肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)拉伤,则需医学手段解决了。

  2、肌肉酸痛后是否需要停止跑步?

  是否需要停止运动,取决于症状严重程度。如果酸痛程度很深,甚至连走路都比较困难,这时就应该休息几天,等症状减轻了或者完全好了再恢复跑步;

  如果症状较轻微,可以减轻运动量,因为这是一个肌肉对话的过程,适度的训练可以让肌肉慢慢得到适应,骨骼得到增强,使你在之后的跑步中出现肌肉酸痛的症状越来越轻,持续时间越来越短。

  怎么缓解跑步小腿酸痛?

  1、跑后拉伸

  通过拉伸运动,可帮助肌肉放松、促进血液回流。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的,适当的拉伸可以消减紧绷感,缓解疼痛。

  2、按摩

  这是最为简单直接的方法,你可以自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位。这种方式可以加快血液循环,并缓解肌肉紧张,从而减轻酸痛感。

  3、冷热敷

  这里需要注意的是,缓解酸痛的冷敷目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,所以时间要比热敷的时间短,且总时长不宜超过30分钟。

  4、休息

  无论什么运动,良好的休息都能事半功倍。因为当人体处于休息状态下,会慢慢促进血液循环,并能加速代谢产物的排除,消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  5、排酸训练

  腿部的排酸训练需要在运动后24~48小时后再进行,原理是利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

  具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶椅子增加身体平衡。

  下蹲后,再缓慢站起身,然后再下蹲。以此类推完成20~30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15~20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

  次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2~4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

  *特别鸣谢:比戈跑步学院

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发布人:叶静雪 责任编辑: