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【征战瑞马】论马拉松PB之“呼吸”的秘密

核心阅读为了帮助大家更好地征战一马跑两国赛道,从今天开始,瑞马组委会联合比戈跑步学院
  

为了帮助大家更好地征战一马跑两国赛道,从今天开始,瑞马组委会联合比戈跑步学院,共同推出【征战瑞马】系列干货贴,希望能帮助大家刷新PB。

今天,我们先和大家讨论一下跑马过程中呼吸吐纳的问题。

很多跑友在间歇跑训练达到最高速度之前,肺部会呈现过度使用的情况,呼吸会显得非常的浅而且急促。这时候你需要吸入更多的氧气,以更轻松维持原有的配速。但是这个看起来简单的“呼吸”却是很多跑友在跑步时调整不明白,因为他们缺少“呼吸”的训练。

提到跑步,跑友们注重更多的往往是核心力量以及跑量的训练,很少考虑训练他们的肺部,殊不知拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的跑步表现。当我们跑步时吸入更多空气,代表我们的肌肉有更多的氧气使用,也就等于有了更久的耐力。

那么问题就来了,我们如何训练和改善“呼吸”呢?

在我们的呼吸系统的肌肉群中,有一个叫横隔膜的东东,一次呼吸的过程中,80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜,我们就可以改善耐力而且不易疲劳。


(横膈膜结构示意图)

所以如何进行更加深层的呼吸,让更加的多的氧气供应给肌肉,有一个办法就是专注缓慢而深层的呼吸来锻炼强化横膈膜。更加深层次的呼吸?是大口吸气,让胸部比原来多一个cup?然并卵,正确的感觉是:你的“腹部在呼吸”。用双手放在自己的腹部和胸部,感到腹部随着呼吸在起伏,而胸部保持不变这个才是对的。

当你进行腹部呼吸时,你的每一次呼吸吸入,腹部就像一个充满气的气球,而当你呼出时,气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时,你的肩膀会感到有张力,而且上下浮动,这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易,需要大量的练习。尤其是你专注于维持步伐或记录时间的时候,就会忘记。

推荐一个方法:普拉提瑜伽,能够有效引导你用腹部呼吸的。普拉提瑜伽有助于核心以及呼吸改善,特别要注意的是每一个动作过程中,要搭配好呼吸。

点击观看普拉提瑜伽视频。

*特别鸣谢:比戈跑步学院

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主办单位

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云南省体育局

缅甸田径协会

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承办单位

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瑞丽市人民政府

缅甸木姐镇区政府

深圳华大运动控股有限责任公司

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深圳市登山户外运动协会

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发布人:杨景雯 责任编辑: